가정동PT - 하체운동 루틴 헬린이라면 이것만 따라하자!

오늘은 지난 번에 이어서 헬린이 탈출 하체편!으로 돌아왔습니다.

헬린이 여러분들이 운동하기 편하게, 기본적인 것들부터 알려드릴게요.

 

총 네가지 운동으로 레그컬, 레그 익스텐션, 스쿼트, 스플릿 스쿼트까지 같이 해볼까요?

 

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1. 레그컬

먼저 라잉 레그컬 머신부터 써볼게요.

무릎 뼈가 살짝 바깥으로 나오도록 기댄 상태에서 엎드려주시고,

무릎이 접혔다 펴짐을 반복하면서 허벅지 뒤쪽을 타깃하는 머신입니다.

 

자 그런데! 이때, 머신 세팅이 내 몸에 맞지 않으면

불편하기도 하고 해당 근육 타깃이 어려울 수 있어요.

 

발목 패드는 아킬레스건 쪽에 위치시켜 주시면 되는데,

다리를 폈을때나 접었을 때나 같은 위치에 있는 느낌이면 됩니다.

만약, 몸에 맞지 않는 위치에 있다면 패드가 왔다갔다 움직일거에요.

 

이제 운동 해볼게요.

머신을 처음 사용해보시는 분들은

일단 엉덩이쪽으로 발목을 당겨온 상태로 버티기 부터 해보세요.

버티기 할 때 허벅지 뒤쪽에 힘이 들어오는지 먼저 체크하시고

그 힘을 잃지 않고 내려갔다가 당기기를 반복해주시면 되겠습니다.

웬만하면 발목은 피지말고, 꺾어둔 상태로 진행해주셔야 종아리 개입을 줄일 수 있습니다.

 

당길 때, 허리가 꺾이거나 아프신 분들!

골반 앞쪽을 가볍게 패드에 붙여주시고 호흡을 빵빵하게 마시면

복부가 아래 패드를 강하게 누르는 느낌이 나실거에요.

그거 유지하고 당기시면, 복압이 유지되어 허리부담 없이, 더 깊은 수축감을 느끼실 수 있을거에요.

 

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2. 레그 익스텐션

 

쨔란~ 익스텐션 머신으로 바뀌었습니다.ㅋㅋ

자 이번에는 레그 익스텐션을 해볼건데

아까와는 반대로, 허벅지를 피면서 허벅지 위쪽 근육을 타깃하는 운동입니다.

얘도 마찬가지로, 운동 전 머신 세팅부터 해주세요.

등받이는 허리가 평평하게 닿을정도로 해주시되, 너무 뒤에 있으면 종아리가 눌려서 아플거에요.

발목 패드는 발목을 꺾었을때 여기에 패드가 꽉 맞물리는 곳에 위치시켜주세요.

 

손잡이를 세게 당겨서, 엉덩이가 뜨지 않도록 해주시고,

그때 다리 전체를 들어올린다고 생각해주세요.

 

이렇게!!

 

간혹 무릎 근처로만 힘이 들어온다고 하시는 분들이 많으신데,

무릎 바로 아래 : 오금 부분을 아래로 누르며 오금 자체만 피려고 하시면

바로 그 위쪽으로만 힘이 들어가게 될거에요.

무릎으로부터 정강이만 든다고 생각하시지 마시고

허벅지 가장 위쪽부터, 다리 전체를 든다고 생각해주세요!!

그럼 좀더 깊은곳까지 힘이 들어오시는 걸 느끼실 수 있을거에요.

초보자분들은 무릎을 다 필 수 있는 중량부터 연습을 해보시길 추천드립니다.

 

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3. 스쿼트

 

다음은 하체운동의 가장 대표적인 운동이라고 할 수 있는 스쿼트!!

여러분들, 스쿼트 하나만 잘해도 다른 운동들 다 잘해지는거 아세요? 믿거나 말거나~

 

많은 분들이 보통 허리나 무릎에 불편감을 느끼시곤 하는데,

허리가 약해서, 무릎이 약해서, 라기보단

고관절이나 발목, 몸통 체간이 불안정해서 그럴 확률이 더욱 높아요.

 

자 벤치나 의자에서 골반 움직임부터 따라해볼까요?

엉덩이만 살짝 걸터앉아서 앉은키를 길게 늘려주시고

앞쪽 제일 튀어나온 골반뼈, 이 부분이 허벅지 위에 올라탄다고 생각하시면서

그대로 내려가볼게요.

내려가면 내려갈수록 꼬리뼈는 들리고, 발은 눌릴거에요.

그때, 항상 상체 기립하는 힘은 잡아두시고

어느정도 내려가다보면 더이상 접히지 않는 벽이 느껴질거에요.

그리고, 허벅지 위 깊숙한 곳에 힘이 들어오시나요?

 

그 힘이 느껴지신다면,

스쿼트 동작 앉았을때도 

똑같이 그 힘을 느껴주시면 되는겁니다!!!

 

쪼그려앉아서도 해보세요!

편한 발 모양 찾아주시고,

상체 기립, 상하체 최대한 접어주시고,

무게중심 잘 맞춰주셨으면

이렇게 띠용~띠용~ 살짝씩 튕겨내 보세요.

거기 힘 계에속 들어올거에요

무게중심이 뒤꿈치로 쏠리면 허리가 많이 말리실거에요.

잘 되시면, 띠용~! 하면서 끝까지 일어서주시면 됩니다!!

 

운동을 이제 막 시작하시는 분들은

아직까지는 바를 매고 하는게 어려우실 수 있으니

처음엔 맨몸 스쿼트 먼저 연습해주시고, 

덤벨이나 원판 앞에 들고 프론트 스쿼트 연습,

그래서 내 체력이 어느정도 올라왔을대, 바벨 백 스쿼트를 도전해보시면 되겠습니다!

 

자! 이제 진짜 해볼게요 백 스쿼트.

일단 제일먼저, 바벨을 매는, 견착을 해야겠죠?

팔을 머리뒤로 만세~ 해보시면 등에 힘 느껴질거에요.

그 상태에서 렛 풀 다운~~

딱 이상태가 바벨을 맨 자세라고 생각해 주시면 되겠습니다!!

 

만약에 이렇게 등힘이 풀리면

등이 벌어지면서 바가 흘러 내려가거나

손목이 꺾일 수 있어요.

아니면 이렇게 목으로 받쳐들게 될 수도 있겠죠??

 

그러니까! 견착이 일단 우선!!

앉는만큼 엉덩이가 벌어진다, 발 사이로 엉덩이를 넣어준다! 생각하시면서 앉았다가,

힘있게 일어서주세요

 

운동 목적에 맞추어서 횟수나 세트수 정해주시고

초보자 분들은 10회에서 15회정도씩 할 수 있는 무게로 연습해주시고,

조금씩 중량 늘려보시면 되겠습니다

 

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4. 스플릿 스쿼트

 

자 마지막!!! 스플릿 스쿼트입니다.

아무래도 한발 지탱이 필요하기 때문에, 엉덩이 개입이 높아집니다.

어깨넓이로 선 상태에서 한발을 뒤에 꽁! 놔줄게요.

 

뒷발이 하는 역할은 이발로 밀고 일어나는 것보단

몸통이 뒤로 이동하지 않도록, 무게중심을 앞으로 이동시키는 역할과, 균형을 잡는 역할정도 해주시면 되겠습니다.

앞발 무릎이 엄지발가락을 향하도록 한 후에, 골반이 앞을 볼 수 있도록 열어주세요.

그리고 상체를 살짝만 수그려주시면 엉덩이에 텐션이 느껴질거에요.

그 텐션 사라지지 않도록 엉덩이 바닥으로 꾸욱 눌러줬다가 앞발 위로 일어나주세요.

무릎을 구부렸다 핀다기보단 엉덩이를 눌렀다가 일어선다고 생각해주세요.

운동 시 뒷발에 힘이 과하게 이동하시면 무릎 통증이 생길 수 있으니 주의해주세요.

상체 각도는 일정하게 유지하고 운동해주셔도 좋습니다.

 

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끝!!!

 

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그럼 더 좋은 영상으로 돌아올게요 안녕~~

 

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✅ 촬영 장소

1. 피지컬뷰티짐 신현점

2. 피지컬뷰티짐 청라점

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