석남동헬스장 - 집에서 운동? 이것만 하세요.. 하체 댕힘듦..! 칼로리 폭발 홈트 하체운동 루틴!

 

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안녕하세요 오늘은 집에서 할 수 있는 최고의 운동!   

꼭 끝까지 따라오세요  한 발을 올린 상태에서 가볍게 고관절 접어주시고 그 상태로 한 다리는 들어볼게요 무릎은 살짝 구부러진 상태일 거고 들고 있는 다리를 바깥쪽으로 펄럭펄럭 열 번만 해 볼까요   발바닥이 땅을 꽉 붙잡고 있는 느낌일 거예요 그 상태에서 이번에는 바닥 내려가서 짚고 발바닥에 땅을 꾹 누르는 힘으로 올라오시면 됩니다 :)  

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너무 어려우신 분들은 한 발을 살짝 내려놓으셔도 괜찮습니다 :) 지긋이 누르는 힘 마찬가지로 10번 해볼게요 무릎은 억지로 펴주는 느낌이 없어도 되고  발로 딱 누르는 힘만 느껴주시면 되겠습니다 제대로 하신다면 엉덩이 지지발에 엉덩이에 힘이 아주 세게 들어오실 거예요 자 반대발도 똑같이 해볼게요 무릎 살짝 구부려서 한 발로 체중 넘기고 살짝 상하지 접어주신 상태에서 다리 들기 펄럭펄럭 들고 있는 다리 운동이 아니고 지지발을 지치게 하는 거예요! 골반은 가능하면 앞을 바라보게끔 다시 한번 바닥 짚고 꾹 누르면서 올라오기 내려오실 때 아주 천천히 하셔도 괜찮으니까 넘어지지 않는 거에만 집중해 주세요! 

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   무게 중심은 발에 중앙에 있도록 합니다.  여기까지는 워밍 업 이었어요! 가빠진 호흡이 원래대로 돌아올 때까지만 쉬어 주시면 되겠습니다! 스쿼트는 다들 아시죠? 이번에는 걸으면서 옆으로 꽃게처럼 걷는다 해서 크랩워킹이라고 하는데 걸으면서 스쿼트를 해볼게요 (이  운동이 이만큼 강력합니다...) 

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일단 나한테 맞는 스쿼트 보폭을 정해주시고 일단 스쿼트 앉은 상태에서 살짝 일어나면서 반대편으로 한 발씩 이동! 엉덩이! 눌러 줄 때, 발이 같이 이동한다! 생각하시면 되겠습니다 반대편으로도 다시 돌아와 주시고 이때 무릎은 항상 발끝 방향을 따라갈 수 있도록 해주세요  집에서 꼭! 끝까지 따라 오셔야 됩니다 (헥헥..) 따라 오셔야 됩니다 (헥헥..) (저도 힘들어요.. :)   오늘은 총 3가지 운동을 보여드릴 건데 한 세트만 하면 효과가 아주 크지는 않을 거예요 그래서 꼭 영상 끝까지 잘 따라오셨으면 자신의 수준에 맞게 다 시청으로 되감기 해서 더 따라해 보시길 바랍니다 다음 동작 넘어갈게요 한 다리를 올려두시고 이런 거는 의자나 아니면 쇼파든지 내가 밟고 올라갈 수 있기만 하면 돼요 그래서 한 발을 올려두시고 다리부터 엉덩이까지 어디 하나가 삐져나가 있지 않도록 일직선 맞춰주신 상태에서 올려져 있는 다리를 꼭! 꼭!! 바닥으로 누르는 힘을 써볼게요 그래서 이 발로 팅팅거리는 느낌이 아니고 올려진 발로 누르듯하게 요거 10번씩만 따라해 볼게요!

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  이제 이게 잘 되신다면 그대로 그 누르는 힘을 쓰면서 위로 올라갈 거예요! 내려오실 때는 최대한 천천히 디딤발이 버텨주면서 움직이면서 자연스럽게 상하체가 접히면서 엉덩이랑 허벅지 깊숙한 곳에 힘이 같이 들어올 거예요 마찬가지로 10개만  동작해 주실 때 마찬가지로 발에 무게중심은 꼭 중앙에 놔주세요 뒤꿈치로 너무 혼자 서 있거나 너무 앞으로 가면 무릎이나 허리에 통증이 생길 수도 있습니다! 반대 발도 똑같이 한번 해 볼게요! 발 하나 올려 보시고 일직선 잘 맞춰 주셨으면 통! 통! 통 ! 통 !하는 거는 펴진 다리로 하는게 아니고 누르는 다리로 찍어 누르고 있는 겁니다 그러면 허벅지 엉덩이에 힘이 들어오는 걸 느끼실 거예요 이게 잘 되신다면 그대로 그 힘 연결해서 위로 올라갈게요 내려오실 때도 천천히 최대한 천천히 가슴은 조금 수그려져도 괜찮지만 허리가 말리지 않도록   10번 진행할게요  무릎이 구부러진다는 느낌보단 엉덩이가 앉는다라고 상상하시면서 의자 하나가 있다고 상상하시고 그 의자의 엉덩이가 앉는다 생각하면서  여기까지 오늘의 루틴이 끝났는데요! 여기서 끝내시면 안 됩니다! 다시 처음으로 돌아가셔서 두 번 세 번 다섯 번 반복해 보세요 그러면 안녕~!