석남동헬스장 - 단계별 푸쉬업으로 나도 11자 복근 완성!

석남동헬스장 - 단계별 푸쉬업으로 나도 11자 복근 완성!

 

풀영상 : https://youtu.be/4eWQOwOAk68

 

복근운동 무작정 따라하지 말고, 단계별로 해!

/ 단계별 복근운동 꿀팁 / 복근운동 필수 지침서!

 

복근운동 /허리통증/ 코어트레이닝 /만성요통 /허리통증재활 

 

식스팩은 갖고싶은데.. 복근운동 할 때마다 허리가 아프신가요?

 

이렇게 해보세요!

(복부 코어근육 활성화 운동)

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★ 레벨 1

짐볼 위에 다리를 올려두고 바르게 누운 상태에서 (짐볼이 아니어도 됨.)

양 팔을 골반 아래쪽으로 밀어주며 턱을 쇄골에 붙여 상체를 살짝 일으켜 줄게요.

명치 아래 척추가 바닥으로 눌리는 느낌을 유지합니다.

뒤쪽 골반을 바닥으로 눌러주시고(허리 누르는 것x, 엉덩이 힘x),

소변 참는 느낌처럼, 배꼽을 끌어당기듯 아랫배에 힘을 유지할게요.

그상태로 호흡만 연습합니다.

숨 들이마실 때, 뒷구리까지 호흡이 채워지는 느낌을 경험해보세요.

다섯번 반복합니다.

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★★ 레벨2

레벨1의 동작을 짐볼 없이 해주세요.

1.   턱 쇄골에 붙이며 상체 일으키기, 이때 너무 과하게 일어나지 않으셔도 됩니다. 명치 아래 척추가 강하게 바닥을 눌러주는 느낌 정도로 유지하시면 됩니다.

2.   뒤쪽 골반 바닥에 붙여주시고(허리 붙이는 느낌 x), 배꼽 당겨주는 힘 유지.

3.   호흡 연습 까지 잘 되신다면

4.   머리뒤에 손깍지 끼우고 크런치 동작까지 반복해주세요.

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★★★ 레벨3

레벨 1 동작에서 한다리씩 움직여 볼게요.

하복부와 상복부가 합체되는 느낌 먼저 잡아주시고, 

한다리씩 발뒤꿈치가 바닥 찍고 올라오기.

이때, 다리를 들어올리는 힘은 허벅지가 아닌 아랫배 힘!

난이도를 더 올리시고 싶으시다면 다리를 피며, 다리가 몸으로부터 멀어지게끔 내려갔다가 다시 당겨오기를 반복합니다.

 

★★★★ 마지막 레벨4

레벨3 동작을 두다리 동시에 해주세요. 레그레이즈 라고하죠.

하복부 힘을 잘 쓰신다면 다리를 들어 올렸을 때, 골반 위쪽 정도까지만 올라올거에요.

천천히 하셔도 좋으니 최대한 배꼽 옆쪽 힘에 집중해 보세요.

잘 되신다면 손을 골반 앞으로 미는힘까지 추가해서 연습해보세요.

 

자 여기까지 잘 되셨다면 이제 다른 복근운동도 무리없이 하실 수 있으실 거에요!

자신의 운동 능력에 맞추어 단계별 운동을 해보심을 추천드립니다.

레벨1부터 차근차근!

 

오늘도 빠이팅! 피지컬뷰티였습니다!

 

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✅ 촬영 장소

1. 피지컬뷰티짐 신현점

2. 피지컬뷰티짐 청라점

 

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