도림동헬스장 - 덤벨과 의자 하나로 엉덩이와 코어 근육 성장을 한번에!

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안녕하세요 피지컬뷰티 1분피티 입니다.

오늘은 하체 근력 강화와 더불어 코어를
활성화 시킬 수 있는 덤벨 스텝업을 알려드릴게요!
하체를 씀과 동시에, 균형을 잡아야 하기 때문에 코어활성도가 높은 운동입니다.

먼저 벤치 위에 지지발을 올려두시고
허리가 말리지 않도록 골반회전을 통해 상하체를 꽉 접어줍니다.
무게중심은 무조건 벤치 위에 올려둔 지지발의 중앙!!
상체를 살짝 접어주어 지지발로 무게중심을 이동해주세요.

지지발을 아래로 지그시 누르며 발은 아래로, 머리는 위로 일어납니다.
일어나서 과하게 상체를 피려하거나, 엉덩이를 쪼으려 하지 않아도 괜찮습니다.
지지발의 밀어내는 힘만 끝까지 써주세요.
내려올때도 마찬가지로, 몸통이 지지발의 축을 을 더 눌러주듯, 버티며 내려옵니다.

이때, 골반이 한쪽으로 너무 치우쳐 과하게 흔들리거나,
또는 아랫발로 무게중심을 넘겨버리며 툭! 내려놓지 않도록 합니다.
온 구간에서 지지발을 누르는 느낌을 유지하는게 키 포인트에요!!

운동을 잘 하고 계신다면, 발을 올려둔 쪽의
엉덩이 + 허벅지 깊숙한 곳에 힘이 느껴지실 거에요!
만약 무릎에 통증이 느껴지시거나,
종아리 또는 무릎 바로 위 허벅지 근육에만 힘이 들어온다면
잘못된 동작을 수행중이실 경우가 크니 
스텝박스 또는 맨바닥으로 높이를 낮춰 먼저 연습해주세요!

쉬우신 분들은 덤벨 중량 업!!

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